Volles Korn ist lecker und macht länger satt

Vollkornprodukte sind nach Meinung von Ernährungsexperten Alleskönner: Sie tragen dazu bei, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes zu senken. Studien zufolge nimmt durch den Verzehr von Brot, Nudeln sowie Reis aus vollem Korn möglicherweise sogar das Risiko für Krebs ab, wie das Europäische Informationszentrum mitteilt. "Empfehlenswert ist es, mindestens drei Portionen Vollkornprodukte am Tag zu essen, zum Beispiel Vollkornbrot, Getreideflocken im Müsli oder Naturreis", sagt Anke Tempelmann, Ernährungswissenschaftlerin im AOK-Bundesverband.

In vorindustrieller Zeit aßen die Menschen Getreidekörner üblicherweise ganz, also als Vollkorn. Erst moderne Mahl- und Verarbeitungsverfahren ermöglichten es, Weißmehl herzustellen, indem die äußere ballaststoffreiche Schale (Kleie) und der innere Keim abgetrennt wurden und nur der stärkehaltige Mehlkörper (Endosperm) übrig blieb. Dieses Weißmehl wurde besonders beliebt, da es Backwaren eine weichere Beschaffenheit und längere Frische verlieh. Allerdings enthalten Keim und Kleie eine Reihe wichtiger Nährstoffe, die bei der Veredelung des Korns verloren gehen. "Der Begriff Vollkorn sagt aus, dass ein Getreideprodukt aus dem ganzen Korn hergestellt worden ist. Alle drei Teile des Korns sollten vorhanden sein, also Kleie, Keim und Mehlkörper", erklärt Ernährungswissenschaftlerin Tempelmann. Die ganzen Körner müssen allerdings nicht vollständig sein, sondern werden häufig wie weißes Mehl fein vermahlen.

Vollkorn enthält Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe

Vollkorn enthält Vitamine (B-Vitamine, Vitamin E), Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Zink, Kalium und Selen, Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe. Die meisten der gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe finden sich im Keim und in der Kleie des Getreidekorns. Außerdem sind Vollkornprodukte neben Kartoffeln, Obst und Gemüse eine der wichtigsten Quellen für Ballaststoffe. Diese Stoffe sind Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die der Körper nicht abbauen kann. Sie gelangen unverdaut in den Dickdarm, wo sie als Nährstoff für Bakterien dienen.

Ballaststoffreiche Kost macht länger satt, fördert die Verdauung und beugt so Übergewicht vor. Vor allem Diabetiker sollten ausreichend Ballaststoffe zu sich nehmen, da durch den Verzehr Glukose nur in kleinen Mengen ins Blut übergeht. Dadurch wird der Blutzuckerspiegel weniger stark beeinflusst. Studien zufolge kann der Verzehr von Ballaststoffen vor erhöhten Cholesterinwerten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eventuell sogar vor Dickdarmkrebs schützen.

30 Gramm Ballaststoffe pro Tag sind empfehlenswert

Erwachsene sollten mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Vollkornprodukte sind eine hervorragende Quelle dafür. "100 Gramm Vollkornbrot liefert bereits acht Gramm Ballaststoffe, 100 Gramm Haferflocken zehn Gramm", erläutert Tempelmann. Wer bisher wenig oder keine Vollkornprodukte gegessen hat, sollte allerdings langsam damit beginnen, damit sich der Körper an die ballaststoffreiche Kost gewöhnen kann. Wichtig ist es auch, ausreichend zu trinken, sonst kann es zur Verstopfung kommen. Ein bis zwei Liter Flüssigkeit am Tag sollten es sein, am besten Mineralwasser und ungesüßte Kräuter- und Früchtetees.

"Ersetzen Sie möglichst viele Weißmehl- durch Vollkornprodukte", empfiehlt Ernährungswissenschaftlerin Tempelmann. So schmecken Nudeln aus Vollkorn genauso lecker wie Weißmehl-Nudeln. Zum Frühstück empfiehlt es sich, statt Brötchen eine Scheibe Vollkornbrot oder Müsli mit Vollkornflocken zu essen. Als Snack für Zwischendurch bieten sich anstelle von süßem Gebäck beispielsweise Vollkornkräcker an. Aus Vollkornmehl lassen sich zudem leckere Kuchen backen.

Dem Nachwuchs Vollkornprodukte schmackhaft machen

Mit einfachen Tricks können Eltern auch ihrem Nachwuchs Vollkornprodukte schmackhaft machen. "Mischen Sie Vollkornnudeln und Naturreis mit hellen Produkten aus Weißmehl. So können Sie Ihren Nachwuchs nach und nach an Vollkornprodukte gewöhnen", sagt Tempelmann. Vollkornbrot aus fein gemahlenem Mehl, das so ähnlich aussieht wie Mischbrot, mögen Kinder meist lieber als grob geschrotetes Brot. Liebt der Nachwuchs gezuckerte Frühstücksflocken und Müslis, können Eltern anfangs Haferflocken untermischen. Nach und nach können sie so weniger süße Müslis auf den Tisch bringen.

Sinnvoll ist es, beim Einkauf genauer hinzusehen. "Bloß weil ein Produkt dunkelbraun ist oder mit einem hohen Ballaststoffgehalt wirbt, muss es noch lange kein Vollkorn sein", sagt Tempelmann. Begriffe im Produktnamen wie "Mehrkorn", "100 Prozent Weizen" oder "steingemahlen" kennzeichnen nicht notwendigerweise ein Vollkornprodukt. "Am besten ist es, die Zutatenliste genau zu lesen", empfiehlt die Ernährungswissenschaftlerin. Dort ist bei Vollkorn immer das spezifische Getreide angegeben, etwa Vollweizenmehl, Vollhafer oder Vollkornmais.

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Quelle: AOK-Bundesverband
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